Descubre exactamente cuántas calorías necesitas para perder peso de forma segura y sostenible. Sin adivinanzas, solo ciencia.
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Tu cuerpo necesita energía (calorías) para funciones básicas como respirar, la circulación y la digestión — esto se llama Gasto Energético Total Diario (TDEE). Cuando tu ingesta cae por debajo de tu TDEE, tu cuerpo recurre a la grasa almacenada como combustible, lo que lleva a la pérdida de peso con el tiempo.
Déficit Calórico = TDEE − Ingesta Calórica Diaria
Ejemplo: Si tu TDEE es 2,400 kcal y comes 1,900 kcal, tienes un déficit de 500 calorías. En una semana, eso es un déficit de 3,500 calorías — aproximadamente equivalente a 0.5 kg de grasa corporal.
Un déficit moderado (300–500 kcal/día) ayuda a preservar la masa muscular mientras quema grasa almacenada, a diferencia de las dietas extremas.
Los déficits lentos y constantes previenen el efecto rebote y la desaceleración metabólica que causan el ciclo de dietas yo-yo.
Tu TDEE depende de tu edad, peso, altura y nivel de actividad. Las dietas de talla única no consideran tu metabolismo único.
Con un objetivo calórico, puedes monitorear el progreso y hacer ajustes basados en datos cuando la pérdida de peso se estanca.
| Deficit | Result |
|---|---|
250 kcal/día Suave | ~0.25 kg/semana. Ideal para mantener músculo y energía durante una dieta leve. |
500 kcal/día Recomendado | ~0.5 kg/semana. El estándar de oro para la pérdida de grasa sostenible con mínima pérdida muscular. |
750 kcal/día Moderado | ~0.75 kg/semana. Efectivo pero puede requerir una ingesta cuidadosa de proteínas para preservar el músculo. |
1000 kcal/día Agresivo | ~1 kg/semana. Mayor riesgo de pérdida muscular, fatiga y deficiencias nutricionales. |
Fuente: Cálculos basados en la ecuación de Mifflin-St Jeor, el estándar de oro para la estimación del TDEE en investigación clínica.
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