Descubre exactamente cuántas calorías quema tu cuerpo cada día. Establece tu objetivo calórico para perder peso, mantenerte o ganar músculo.
El TDEE (Gasto Energético Total Diario) es el total de calorías que tu cuerpo quema en un día, considerando toda la actividad. Incluye tu Tasa Metabólica Basal (TMB) — las calorías necesarias para funciones básicas como respirar y la circulación — más la energía quemada mediante el movimiento, el ejercicio y la digestión.
TDEE = TMB × Multiplicador de Actividad
Ejemplo: Un hombre de 30 años, 80 kg, 180 cm, moderadamente activo tiene una TMB ≈ 1,863 kcal/día y un TDEE ≈ 2,888 kcal/día.
Tu Tasa Metabólica Basal es el mínimo de calorías que tu cuerpo necesita para sobrevivir en reposo. Nunca debes comer por debajo de tu TMB.
El TDEE añade actividad a la TMB. Es el número que usas para establecer objetivos calóricos: come al TDEE para mantenerte, por debajo para perder, y por encima para ganar.
Pasar de sedentario a activo puede aumentar tu TDEE en un 40–50%. Por eso dos personas con la misma altura y peso pueden tener necesidades calóricas muy diferentes.
Tu TDEE cambia con la pérdida o ganancia de peso, más o menos actividad, la edad y la masa muscular. Recalcula cada 4–6 semanas para mayor precisión.
Sedentario
Trabajo de escritorio, sin ejercicio estructurado.
Ligeramente Activo
Ejercicio ligero 1–3 días/semana.
Moderadamente Activo
Ejercicio moderado 3–5 días/semana.
Muy Activo
Ejercicio intenso 6–7 días/semana o trabajo físico.
Extremadamente Activo
Trabajo físico más entrenamiento diario, o atleta de doble sesión.
En caso de duda, elige el nivel por debajo del que crees. La mayoría sobreestima su actividad.
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